膝部不适或疼痛
膝关节出现疼痛或不适的症状,可能是由于膝关节力量不足引起的,也有可能是臀部力量不足引起的,因此针对膝关节的伤病问题,不仅要加强大腿前、后肌肉的力量,还要加强骨盆周围肌肉的力量。以下这些练习可以帮助您提高这些肌肉力量。
1、靠墙下蹲
起始姿势:抵着球靠墙站立,球在腰部位置,两脚与肩同宽,脚尖向前(如图所示)。
动作过程:慢慢下蹲,根据能力确定下蹲的深度,最好至大腿与地面平行,然后再慢慢回到起始姿势。根据能力,每组10-15次,3-5组
作用: 可加强臀部、大腿前部肌群的力量。
该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的预防和康复作用。
●小提示:
下蹲过程中,膝盖不要往前顶,在竖直方向不要过脚尖。
下蹲过程中,保持膝盖向正前方,不要晃动。
两手可持哑铃以增加负荷。
2、侧向单腿下蹲
起始姿势:靠着球侧向墙站立,球与肩同高,把球稳定在肩和墙之间。两手臂胸前抱胸,内侧脚抬高,躯干保持平直(如图所示)。
动作过程:慢慢下蹲,同时躯干保持稳定、平直,根据腿部力量确定下蹲的程度,至最低点后再慢慢起立,回到起始姿势。根据能力重复10-15次,换另一侧,3-5组。
作用: 可加强大腿前部肌群、臀部肌群的力量。
该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的康复与预防作用。
●小提示:
运动过程中腹部收紧,躯干不要前倾。
下蹲过程中,膝盖不要往前顶,在竖直方向不要过脚尖。
若单腿完成有困难,可两脚前后分开,双腿下蹲以降低动作难度。
增加与墙的距离以增加动作难度
以内侧腿支撑以增加动作难度。
3、仰卧勾球
起始姿势:仰卧,脚跟放在健身球上,成仰桥姿势,身体成直线,两臂在体侧伸直,腹部收紧(如图)。
动作过程:大腿后部肌肉用力,带着健身球向臀部方向运动,至最大屈位置后,再慢慢回到腿伸直的位置,整个运动过程中下背部保持平直。根据能力每组10-15次,3-5组。
作用:加强大腿后部肌群力量,对臀部肌群、下腰部肌群也有锻炼,并改善躯干的稳定控制能力。
● 小提示:
腿部运动前,腹部要收紧,以免腰部发生损伤。
向上抬高胯部以增加动作难度
两手胸前交叉,或两手上举,减小支撑面积以增加动作难度
一腿伸直抬高,单腿勾球以增加动作难度
4、球上T形抬腿
起始姿势:仰桥的起始姿势,手臂在体侧伸直,腹部收紧,慢慢抬高臀部至脚跟至肩成一直线(如图)。
动作过程:向上抬高右腿,然后向身体外侧打开,再向身体内侧移动,回到中间位置。根据能力重复5-15次,换另一侧。3-5组。
作用: 可增强大腿内侧肌群、外侧肌群、臀部肌群及下腰部肌群的力量,并改善躯干的稳定控制能力。
该练习对下腰痛和膝关节问题有一定的康复和预防作用。
●小提示:
臀部抬高前收紧腹部,并保持至动作结束
运动过程中增加胯部的转动以增加动作难度。
踝关节不适或损伤
与膝关节的运动损伤一样,踝关节的损伤有可能是因为小腿前后肌肉的力量不足引起的,也有可能与膝、胯部力量不足有关,因此,针对踝关节损伤的康复或预防,不仅要进行踝关节的力量练习,还要进行其他部位的力量练习。您可以选择下面这些练习。
1、健身球大腿外展
起始姿势:斜靠在球上,球在身体右侧的正下方,两腿伸直(如图所示)。
动作过程:腹部收紧,膝盖保持伸直,将上面的腿抬高至水平,慢慢返回到起始姿势。根据能力每侧10-20次,3-5组。
作用:该练习可加强大腿外侧肌群的力量
该练习对腰部不适、膝部不适及踝关节问题有一定的预防和康复作用。
●小提示:
胯部竖直向下,不要翻转。
练习过程中腹部要收紧,腿往后上方抬高,脚尖不要向上,脚尖向前下方。
可在脚踝处小负荷负重以增加动作难度
该练习可变换为球在脚下的侧桥姿势进行大腿外展练习。
2、弓步下蹲
起始姿势:两脚前后开立站在球前面,后脚抬起,脚背放在球上。两手叉腰,腹部收缩,两胯呈水平(如图所示)。
动作过程:身体慢慢下蹲,尽可能至前面大腿成水平,或后腿有牵拉感,慢慢返回到起始姿势。根据能力每条腿6-15次,3-5组。
作用: 可加强大腿前部和臀部肌群的力量;
该练习对膝关节和踝关节问题有一定的预防和康复作用。
●小提示:
下蹲过程中,膝盖不要往前顶,在竖直方向不要过脚尖。
前面腿的膝向正前方,不要晃动
动作要缓慢有控制
动作熟练后,可闭眼以增加动作难度
可手持哑铃增加负荷。
3、健身球提踵
起始姿势:扶着球靠墙站立,如图所示,球高度在胸部位置,手在球上的位置与肩同高,然后向后远离球一步。身体从头至脚跟成一直线,脚跟着地。
动作过程:腹部收缩,躯干平直,脚跟抬起,至最高点保持片刻后慢慢下落着地。根据能力重复15-30次,3-5组
作用: 可加强小腿后部肌肉的力量;
该练习对踝关节问题有一定的预防和康复作用。
●小提示:
运动过程中背部挺直,以预防损伤
脚跟每次下降时要轻轻靠地。
可增加脚与墙之间的距离以增加动作难度
单臂扶球以增加动作难度
手臂伸直以增加动作难度
单脚提踵以增加动作难度
4、健身球勾脚尖
起始姿势:坐在垫子上,收腹,两腿身前伸直,球放在踝关节上方,两手扶在球的侧面,手臂伸直(如图所示)。
动作过程:勾脚尖,向身体方向挤压球,同时保持身体和手臂的位置,保持3-5秒,放松。根据能力重复15-30次,3-5组。
作用: 可加强小腿前部肌肉的力量,预防踝关节损伤。
该练习对踝关节问题有一定的康复和预防作用。
●小提示:
运动过程中要把注意力集中到小腿前群肌肉,不要动用身体其他部位的肌肉。
手要保持推球的状态,以保持对球的挤压。
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