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编者的话：寒风瑟瑟的冬日，一锅热腾腾的炖菜能让人从舌尖一直暖到心里。本期，我们请来中国农业大学食品学院副教授范志红，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员仝慧君，中国中医科学院西苑医院教授杨力，国家高级烹调技师张亮特别指导。不管你是烹饪高手还是厨艺菜鸟，都能学会一款适合你的炖菜。
既有暖烘烘味道鲜美的汤，又有味浓浓酥软不烂的菜，炖菜在寒冷的冬季格外受欢迎。炖是用慢火加热使原料成熟变软的烹调方法。一口锅，几种搭配适宜的食材，再加上一份耐心，就能做出滋味不同的炖菜。
炖是一种非常健康的烹调方式。首先，炖菜主要靠水作为加热介质，因此温度不会过高，基本上不超过100摄氏度，因此不会加热过度产生有害致癌物质。第二，炖菜中的食材经过长时间小火炖煮后变得非常柔软，更容易消化吸收。第三，炖菜烹调时间长，便于各种调味品充分作用，食材入味，味道更为可口。第四，炖菜时需要盖盖加热，相对于氧气隔绝，因此食材中的大部分抗氧化成分可以得到保存。另外还有研究发现，焐炖两个半小时以后，肉中的胆固醇会大幅下降，有益的不饱和脂肪酸却增加了。第五，炖菜多是连菜带汤汁一起食用，保证矿物质完全吸收不会损失。第六，炖菜常常将多种原料同时炖，食物品种容易实现多样化，也便于添加各种养生的食材。
用作炖菜的主料，一般体积大、质地较老，以荤菜为主。比如鸡、鸭、猪蹄、猪肚、牛肉、羊肉、海参、鱿鱼、甲鱼等。这些原料含有丰富的营养成分，只是较难吸收，长时间炖煮能让它们的营养成分充分溶出，更好被人体利用。而炖菜的辅料，不能选叶菜，而应该以根茎类蔬菜的比如萝卜、山药、土豆等，或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳、蘑菇等为佳。
炖菜的常用调料是姜、料酒、胡椒粉和大葱等。加入这些调料的时机，一般是在汤煮沸，打去浮沫后。对一些腥膻味较重的原料，如羊肉、野味等，可以放一些花椒粒、陈皮、胡椒粒。盐一般在将要起锅时再加。吃炖菜时，还可以根据个人喜好，配上红油、姜汁、蒜汁、葱油、香油、蚝油、大红浙醋、香菜末等味碟蘸食，使口味更加丰富多样。
新手级：家常炖味浓最简单
土豆金黄粉糯，牛肉软烂香浓，土豆炖牛肉总让人痛快地食欲大增，连着味道香浓的汤一起扒拉到碗里，就着白米饭呼呼下肚。土豆炖牛肉就是家常炖的代表。
课前指导：先在锅里加油烧热，放入花椒、大料爆香，后放入葱、姜炝锅，再加入高汤或水，烧开后加入主料。大火烧开后，除去浮沫，再用小火慢炖，汤汁应较浓。
推荐习作：土豆炖牛肉补气健脾，强体格、壮筋骨，老少皆宜。小鸡炖蘑菇能抗感冒，增强抵抗力。鸭子炖竹笋清热养阴，格外适合阴虚的人。另外还有莲藕炖排骨、黄豆炖猪蹄、萝卜丝炖鲫鱼等。
叮咛：必须有至少一种味道鲜美、香气浓郁的食材作为主料。先烹熟动物性原料，蔬菜类宜晚放，以免质地过软。
点评：炖菜以味道浓香取胜，人们在做的时候常常容易放过多的酱油和盐等调料，造成钠摄入超标。因此，在吃家常炖菜的时候，应在保持香气的同时注意控制盐分。其它的菜要搭配清淡少盐的，主食一定要淡，以不添加油盐的米饭、馒头、粗粮等最佳。
入门级：清炖原味最健康
原汤原汁、香醇鲜美，鸡肉软烂爽滑，原味一点不漏。清炖菜的当家菜——清炖全鸡，是各地结婚喜筵必有的传统菜肴。
课前指导：原料需提前焯水，去除血水和污物后再放入锅内。要一次性加足清水和调料，加盖密封，烧开后改用小火长时间加热，最后再加少许盐调味。
推荐习作：羊肉炖萝卜有温中健脾，消食顺气的功效。排骨炖山药能健脾补肾，补血；再加点黑木耳对耳朵也有好处。胡萝卜炖猪肝还能养眼。
叮咛：清炖不用炝锅，不加入酱油，能很好地保持天然味道。不过必须选取十分新鲜、滋味纯正的原料，香辛料的配合要适当，达到增香去异味的效果，而不能夺了原料本身的味道。
点评：清炖方法不用外加油脂，相对于其他炖法最为健康。肉类基本成熟之后，可配合蔬菜类食用。
进阶级：侉炖锁住好味道
侉炖鱼汤色黄润，原料软嫩，滋味浓郁。特别的是，鱼块都是先裹蛋液炸制后再炖，所有的好味道更牢牢地锁在鱼肉中。
课前指导：原料切成块，腌制后挂全蛋糊。然后将油烧热，用中火炸至金黄色。再放入砂锅中，加入适量汤和调料，烧开后加盖用小火炖7、8分钟，最多不可超过10分钟。
推荐习作：侉炖鱼头金针菇，补脑益智最好。侉炖海带牛肉，补钙、益气、散寒，冬天吃最佳。侉炖山药大肠能补气健脾，而羊肉炖栗子则补气健骨。
叮咛：炸制的温度必须合适，避免炸焦产生较多有害物质。炖制也要迅速，时间过长则原料会脱糊。
点评：侉炖类的菜肴在烹调时需要炸制，吸收入大量油脂，比其他炖法脂肪含量更高。由于炖的时间较短，只适合于容易熟的原料。优点是全蛋糊起到了保护作用，可以较好地保存B族维生素。
高手级：隔水炖醇清最滋补
原汁原味，味醇汤清的汽锅鸡是云南菜的杰出代表，也是隔水炖中最出名的菜肴。
课前指导：将焯烫过的原料放入容器中（用专门的炖盅效果更好），加汤水和调料后密封。还可以再蒙上纱纸，以防香气外泄。然后用大火烧开，使锅中水一直保持滚开状态，炖3小时后即可。
推荐习作：木瓜炖雪蛤滋阴养颜，格外适合女性。虫草炖鸡大补元气，增强免疫力。百合莲子炖猪心有养心安神、治疗失眠的作用。
叮咛：隔水炖调味需清淡，不宜加入大量浓味调料。
点评：隔水炖不增加脂肪含量，也不造成矿物质的流失，能最好地保存食物中的大部分营养素和保健成分，格外适合烹调具有滋补特性的食材。▲（吴佳）
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